認知行動療法とは思い込みを手放し心を楽にする効果的な方法

本日は心の疲れを改善して行く認知療法・認知行動療法についてお伝えさせて頂きますね。

僕たちは自分特有のものの見方によって、気持ちが左右されていく特性を持っています。簡単にいうと色眼鏡のようなものですね。

緑色の色眼鏡をかけていれば世界は緑色に見えますし、赤色の色眼鏡をかけていれば世界は赤色に見えてしまいます。世界にはなんの変化がなくても、僕たちは自分自身のものの見方によって世界の捉え方を変えてしまうのです。

当然、世界をどす黒い色眼鏡で見てしまえば、世界はどす黒く映ってしまいます。心が疲弊している人は世界をこのようなネガティブな思い込みのフィルターによって捉えているのですから、たまったものではありません。

認知療法・認知行動療法とはこのようなものごとの捉え方を変えていく事でストレスをやわらげて行きましょといった精神療法なんです。

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Ⅰ.認知療法・認知行動療法について

認知療法・認知行動療法とは認知に働きかけてストレスを軽くしていく精神療法なのです。この認知療法・認知行動療法の有効性は近年確かめられつつあります。うつ病においても一定の治療効果が報告されている精神療法なんです。

1.認知とは何か?

認知とはウィキペディアではこのように説明されています。

心理学・言語学・脳科学・認知科学・情報科学などにおける認知とは、人間などが外界にある対象を知覚した上で、それが何であるかを判断したり解釈したりする過程のことをいう。意識と同義に用いられることもある

ようは僕らの「現実の受け取り方」「ものの見方」の事を指しています。

ただし、僕らは悟った人でもない限り、現実をあるがままに捉えることは出来ません。それは人は自分のフィルターを通して世界を見ているからです。同じ出来事が起こったとしても人によって受け取り方が違うのは個々の認知のフィルターが働いているからです。

2.認知のゆがみ

誰しもが認知にフィルターを持っているのですが、心にストレスをためやすい人は「認知のゆがみ」が大きく生じているのです。物事をを悲観してみたり、不安を抱え込みやすい人は認知のフィルターに大きくゆがみが生じ、現実を自らの思考によって居心地の悪い世界にしてしまっているのです。

3.スキーマ

「認知のゆがみ」の元となる無意識的な自分自身の枠組みがスキーマです。

スキーマとはウィキペディアではこのように説明されています。

自己スキーマ(じこスキーマ、self-schema)とは、その個人の特定分野における行動行為についての信念、経験、一般的分類の集合体であり、長期的で安定した自己記憶セットである。人は、ある側面が自分の自己定義にとって重要であると考える限り、身体的特徴、人格特性、興味などといった人の側面に基づいた自己スキーマを持つであろう。

たとえば自分が外向的であると考える人は、外向的な自己スキーマを持ち、己の定義の中核はその外向性であると信じている。 彼のスキーマには、一般的な自己分類(「私は社交的な人だ」)、特定の状況における行動方法の信条(「パーティーに来たら自分は多くの人と話す」)、過去の特定の出来事の記憶(「大学の初日に自分は新しい友達を多く作った」)などが含まれるであろう。

ようは、自分はこういった人間だという「思い込み」ですね。

  • 私は社交的だ
  • 私は思慮深い
  • 人に嫌われないにこしたことはない

などのスキーマを持っている場合、スキーマはその人の人格においてとても大切な役割を持っています。

これらの肯定的なスキーマを適応的スキーマといいます。

逆に「認知のゆがみ」が大きい人は特有のスキーマを持っているのです。

  • 私はダメな人間だ
  • 私には人を思いやる気持ちがない
  • 人に嫌われるべきではない

これら否定的なスキーマを非適応的スキーマといいます。

非適応的スキーマはこのようにガチガチに凝り固まっているのです。スキーマに柔軟性がなく、そのスキーマに無意識的に縛られているため、心に安らぎを覚える事が出来ません。

4.自動思考

スキーマによって瞬間的に頭の中に浮かんでくる思考を自動思考といいます。

  • どうせなにをやってもダメなんだ
  • 自分はだれからも相手にされないんだ
  • あの人を不機嫌にさせてしまったかな?どうしようetc

認知のゆがみが大きいと常に頭の中では強迫観念をもった自動思考が壊れたラジオのノイズのように流れ続けてしまいます。

このような思考に取りつかれてしまった状態では心はすぐに疲弊してしまうのです。

5.認知療法・認知行動療法とはスキーマを緩め、自動思考に気付き思考を柔軟にしていく心理療法

スキーマという無意識の思い込みが凝り固まっていると、ものの見方や受け取り方にゆがみが生じ、瞬間的に浮かぶ自動思考がラジオのノイズのように流れ続けてしまうという事をお伝えさせて頂きました。

認知療法・認知行動療法では、スキーマのにおける無意識における極端な考えかたの癖を解きほぐし、認知のゆがみを改善して行きます。そうなると、頭の中に流れ続けるネガティブな自動思考が大きく改善されていくのです。

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まとめると、認知のゆがみを解消していくには下記の2つを行って行く事が大切なのです。

  1. 非適応的スキーマに気付き修正していく
  2. 自動思考を認識して考え方の癖を矯正する

次の章からは認知のゆがみの解消についてお伝えしていきますね。

Ⅱ.非適応的スキーマに気付き修正していく

スキーマとは無意識的で思い込んでいる自分自身の枠組みのため、本来気付く事は出来ません。しかし、スキーマが僕らの中にはあるという事を自覚する事が出来れば、自らの非適応的スキーマにあたりをつける事が出来るのです。そして、スキーマに気付く事で非適応的スキーマを修正していく事が出来ます。

非適応的スキーマに関して、認知行動療法を発展させたスキーマ療法の創始者であるジェフリー・E・ヤング博士は5つのスキーマ領域からなる18つのスキーマを提唱しています。

■スキーマ領域:断絶と拒絶

1・見捨てられ/不安定スキーマ

自分は見捨てられるという思い込み

2・不信/虐待スキーマ

苛められる、拒絶されるという思い込み

3・情緒的剥奪スキーマ

愛情、共感、保護が与えてもらえないという思い込み

4・欠陥/恥スキーマ

自分は生まれつき欠陥人間だという思い込み

5・社会的孤立/疎外スキーマ

仲間はずれで孤独だという思い込み

■スキーマ領域:自立性と行動の損傷

6・依存/無能スキーマ

自分の力では何も出来ないという思い込み

7・損害や疾病に対する脆弱性スキーマ

病気、ダメージ、事故に対して無力だという思い込み

8・巻き込まれ/未発達な自己スキーマ

常に従い期待に応えなければならないなどの思い込み

9・ 失敗スキーマ

常に失敗するという思い込み

■スキーマ領域:制約の欠如

10・権利要求/尊大スキーマ

何でも欲しいがままになるという思い込み

11・自制と自立の欠如スキーマ

自制、忍耐、責任を負うことが無理だという思い込み

■スキーマ領域:他者への追従

12・服従スキーマ

服従しなければならないという思い込み

13・自己犠牲スキーマ

犠牲にならなければならないという思い込み

14・評価と承認の希求スキーマ

常に評価や承認を求めなければならないという思い込み

■スキーマ領域:過剰警戒と抑制

15・否定/悲観スキーマ

常に悲観的な予測通りになるという思い込み

16・感情抑制スキーマ

感情を持ったり表現してはいけないという思い込み

17・厳密な基準/過度の批判スキーマ

常に完璧でなければならないという思い込み

18・罰スキーマ

罰を受けるという思い込み

1.代表的な非適応的スキーマ(自分へのレッテル)

この項目では僕らをがんじがらめに縛ってしまう代表的な非適応的スキーマについてお伝えさせて頂きますね。下記のスキーマが自分にはどのくらい当てはまるかを確認していただくために、感覚的にで構いませんのであなたが何パーセント当てはまるかを書き出して見て下さい。

  • 人に嫌われるべきではない
  • いつも頑張っているべきだ
  • 失敗をするべきではない
  • 相手をがっかりさせてはならない
  • 相手を不機嫌にしてはならない
  • 人に甘えるべきではない
  • 自分の弱い所を人に見せてはならない
  • 何事も完璧にやらねばならない
  • 常に何か有用な事をするべきである
  • 相手は私の気持ちを理解すべきである
  • わが子は私の期待通りに育つべきである
  • 私はダメ人間だ
  • 私は嫌われ者だ
  • 私は見捨てられる
  • 私は仲間から受け入れられない

人によってはどれも70%とか80%というかなり高い数値になってしまう人もいます。ですが、ご安心下さい。スキーマは緩めて行く事が出来るものです。スキーマの緩め方については後程詳しくお伝えさせて頂きますね。

2.スキーマを懲り固めてしまう3つの対処法

ジェフリー・E・ヤング博士によると、非適切的スキーマを懲り固めてしまう3つの対処法があります。これらの対処法を人は無意識のうちに繰り返し、非適応的スキーマをより強固にしてしまうので。

それら3つの対処法とは下記の3つになります。

  1. スキーマへの服従
  2. スキーマの回避
  3. スキーマへの過剰補償(反発)

それぞれ例を交え具体的に説明して行きましょう。「私は人から嫌われている」という「不信/虐待スキーマ」を持っている人の例を書かせて頂きますね。

①スキーマへの服従

スキーマへの服従とはスキーマの言いなりになってしまう考え方の事を指します。

例えば、あいさつをしたのに帰ってこなかった場合の事を考えてみましょう。

「私は人から嫌われている」というスキーマに服従していると、「ああ、あいさつをしたのに帰ってこなかった。私は嫌われているんだ。」といったように極度に落ち込んでしまうといった事が発生するのです。

  • あれ?あの人気付かなかったのかな?
  • 今日は機嫌が悪いのかも。
  • 何かあったのかな?

といったように状況柔軟に捉える事が出来ないのです。

②スキーマへの回避

スキーマへの回避は、非適応的スキーマから逃れようとする行為です。

「私は人から嫌われている」という非適応的スキーマを持った人がスキーマの回避をする例を考えてみましょう。その場合、「どうせ私は人から嫌われているんだから人にかかわらないように生きて行こう」といった回避の姿勢をとってしまうのです。

人に関わらないようにする事で、「人から嫌われている」というスキーマを回避しているのです。しかも、無意識化での反応のため本人はなぜ人を避けてしまうのかの根本的な原因が理解出来ないのです。

③スキーマへの過剰補償(反発)

スキーマへの過剰補償(反発)とは、「人から嫌われている」というスキーマに反発するように「人を強引に繋ぎとめる」ような強引な方法でスキーマに反発して行くのです。

例えば、彼氏の着信履歴や発信履歴といったプライベートな情報をすべて見たり、自分以外の異性と話をするのすら認めないといったような強引なやり方で相手をつなぎとめるといったような事が当てはまります。

3.スキーマの緩め方

この項目ではスキーマの友好的な緩め方についてお伝えしていきます。

②自己受容をする

スキーマとは幼少時に出来た自分自身の認識の仕方です。

例えば子供のころに両親が兄弟ばかりに目をかけていると思い込んでしまったら。その場合、「両親に嫌われている」という思考を持ってしまってもおかしくはありません。

両親に拒絶されているという思い込みは幼少期の本人にとっては耐え難いものだったと想像するに難しくありません。よって、人から嫌われるのは苦痛を伴うから、初めから人に関わらないようにすればいいんだと幼少期の自分は心を守るために決めてしまったとしてもおかしくありません。

このように僕たちは幼少期の決定事項に大人になっても縛られ続けている事が多いのです。

スキーマを緩めるには、幼少期の自分はつらくてこのようなスキーマを持ってしまったのだと理解し、幼少期のころの自分自身に慰めの言葉を心で送るなどの自己受容が大切になってきます。

自己受容することで満たされなかった幼少期のストレスから徐々に解放されていくのです。

②行動によって緩めて行く

非適応的スキーマが大人になった今の自分にはただしくはないという事を証明するような行動をとって行けばいいのです。もちろん、いきなりハードルの高い行動をとっていくというよりも、今の自分で出来る範囲内で行動を変えて行くよう意識していけばいいのです。

例えば、「私は人から嫌われている」という非適応的スキームを持っている人の場合、いままでは嫌われる事をおそれて自分から「目を見て挨拶」をすることが出来なかったとしましょう。

そのような場合、「目を見て挨拶をする」よう行動に転嫁していくといったように、今まで出来ていなかった行動を一歩づつしていくようにするだけでも非適応的スキーマは緩められて行きます。

コツはいきなり大きな行動をするのではなく、少し意識をしていけば無理なく変えれるような小さな一歩を踏み出して行くようにしていく事です。

Ⅲ.自動思考を認識して考え方の癖を矯正する

この章では自動思考を認識して考え方を強制する7つのコラム法について詳しく解説した記事を紹介させて頂きます。

7つのコラム法は認知療法・認知行動療法の中核をなすツールです。この方法を繰り返して行く事で、自動思考の癖が次第に治って行き、建設的な考え方が出来るようになり、ストレスから徐々に解放されて行くのです。

7つのコラム法については下記のサイトをご覧下さい。

まとめ 認知行動療法とは思い込みを手放し心を楽にする効果的な方法

いかがでしたか?

本日は認知療法・認知行動療法についてお伝えさせて頂きました。

心が疲弊して疲れてしまっているのには原因があります。この原因を少しづつやわらげて行く事で、心は次第に健康を取り戻して行きます。

自分自身を否定し続けて行く無意識のスキーマを改善して行けば、あなたの心は次第に晴れ渡って行かれる事でしょう。

是非、本日お伝えした内容を実践していただければと思います。

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投稿者プロフィール

自分ブランド創造コーチ 坪井一真
自分ブランド創造コーチ 坪井一真
シードコミュニケーションズ株式会社代表取締役社長。明海大学卒業後にIT企業で人事とマーケティングを経験。その後、1部上場企業の経営戦略室へ転職。独立後は投資家として活動。その後、独立。現在は自分ブランド創造コーチとして第一線で活躍中。
□米国CTI認定資格 Certified Professional Co-Active Coach(CPCC)
□国際コーチ連盟認定資格 Associate Certified Coach(ACC)
□その他 Co-Active Leadership Program修了

『つぼろぐ』執筆者プロフィール

自分ブランド創造コーチ坪井一真。最強のビジネスツール『自分ブランド』を創り出すことでオンリーワンで人から求められる存在となる人材となる自分ブランド創造コーチングを提供している。ブログを書くことと瞑想が何よりの趣味。最近、演劇にも興味を持ち始める。座右の銘「大切なものは、欲しいものより先に来た」

米国CTI認定資格
Certified Professional Co-Active Coach(CPCC)
国際コーチ連盟認定資格
Associate Certified Coach(ACC)
その他
Co-Active Leadership Program修了


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