引っ込み思案克服法-自分の思考に気付いて改善して行く方法

あなたも経験があるのではないでしょうか?

自分の意見を伝えなくてはいけないと感じた時でも言葉にならなかったことが・・・自ら行動を起こさなければいけない状況が来ても率先して動けなかったことが・・・積極的に人に声をかけなければいけない状況においても誰にも声をかけられなかったことが・・・

このような出来事がひとつ、ひとつと積み重なっていくと、 ある結論が導き出されてしまうなんてことも。

「あれ?自分って積極的に行動することが苦手なんじゃないか?」と・・・

このことに気が付いてしまうと、それが自分の性格だから仕方ないなどと半ばあきらめてしまうことに・・・

引っ込み思案は変えられないから仕方ない。。。

でもですね。あなたは一生引っ込み思案で居続ける人生と引っ込み思案とは無関係な人生。どちらを歩んで行きたいでしょう?

もしも、引っ込み思案とは無関係な人生を歩みたいというお気持ちがあれば、ご安心下さい。引っ込み思案は簡単な方法で変えていくことが出来るのですから。

本日は引っ込み思案を変えていく方法について記事にしていきたいと思います。

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Ⅰ.引っ込み思案な人の3つの特徴

この章では引っ込み思案な人の特徴についてお伝えしていきますね。このような特徴を持っていないかという確認のためにもご覧下さい。

1.思い込みが激しい

引っ込み思案な人は思い込みが激しいという特徴があります。その理由は自分自身の思い込みのフィルターが他の人たちよりも強力に左右しているからです。思い込みは元来誰しもが持っているものですが、引っ込み思案な人は思い込みの世界に固執してしまう傾向があります。

自分が行動する一挙手一投足すべてに意識が向かってしまうので、たえず人から見られているという緊張感にさいなまされ続けてしまうなどという事もあります。そのためか、人から注目されないように目立たずにひっそりと自分を押し殺してしまうという事が癖づいているも数多くいます。

自らが前に立つこともなく、自分が積極的に行動を起こしていく事もありません。人の目を意識しすぎて自分自身を押し殺す度、真綿で首を絞められるようにじわじわとストレスが自らの身体を侵食していくといった特徴を持っている人たちが多いのです。

2.ネガティブ思考

引っ込み思案な人はネガティブ思考にも陥りやすいという共通点を持っています。

  • 「どうせ自分なんて何も出来ない」
  • 「だれからも期待されていない」
  • 「自分がいることで場を乱してしまう」etc

ネガティブ思考とは怖いもので、考え続けるほど強力で大きくなっていってしまうからです。

ネガティブ思考に浸食された状態だと、自らのセルフイメージをポロポロと朽ち果てさせてしまいます。「自分なんて大した人間じゃない」なんて思い続けてしまっていては、引っ込み思案から抜け出すのはなかなか難しそうですよね。

3.何事も個人的に受け取ってしまう

引っ込み思案な人は何事も個人的に受け取り、自分を傷つけてしまう傾向があります。人からの意見や噂話など耳にはいるだけで個人的に受け取ってしまい深く傷つけてしまう訳です。特に否定的な事を個人的に受け取ってしまうと、自己否定を繰り続けてしまいます。結果として自己否定のスパイラルから脱け出せなくなってしまうなんてことにも・・・

周囲の人を絶えず疑心暗鬼のフィルターを通してみ続けてしまうため、特定の人以外に心を開いて接することが出来なくなってしまいます。その結果、周囲に対して心理的な壁をつくって自らを守ろうとしてしまいます。

何事も個人的に受け取ってしまうことで自らの心を守るために殻に閉じこもってしまうのですから、引っ込み思案はますます強固になってしまいます。

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Ⅱ.引っ込み思案の元となる自動思考

人は誰しも思い込みのフィルターを持っています。思い込みのフィルターがなく世界をありのままに見れる人は悟りを開いた人くらいでしょう。よって、悟りを開いていない僕たちは大なり小なり思い込みのフィルターを持っているのです。

思い込みのフィルター

僕たちは思い込みのフィルターをかけながら現実を認識しているのです。このように自分視点で物事を捉える事を認知といいます。この認知に働きかけて、凝り固まったものの見方をやわらげストレスを軽くしていく治療法を認知行動療法といいます。

あなたは初対面の人に対して「この人は気が合わなそうだな」とか、逆に「この人はとっても気が合いそうだな」などと思った事はありませんか?

それはあなたの過去の経験則というフィルターにかけられて導き出された考え方ですよね。にもかかわらず「この人はこういう人」と半ば決めつけて対応してしまっているはずです。

結果として、「気が合わなそうだな」と思った人とは疎遠になり、「この人とはとっても気が合いそうだな」と思った人とは旧知の仲になるなんて事もあったのではないでしょうか?

これは心理学でピグマリオン効果と呼ばれている現象です。相手は自分の期待値通りの反応をしてしまうのです。苦手意識を持って接していたら、相手はそれとなく気づいて相手からも苦手意識を持たれてしまうといったような感じですね。

認知は自動思考から生まれる

とはいえ、「この人は気が合わなそうだな」とか、「この人はとっても気が合いそうだな」という認知は後から思うとそう感じていると理解出来ますが、リアルタイムでその思考に気付く事はなかなか出来ません。

僕らはある出来事が起こるたびに瞬間的に浮かぶ考えやイメージが絶えず浮かび続けているからです。この瞬間的に浮かぶ考えやイメージを自動思考といいます。

僕たちの頭の中では一瞬、一瞬の出来事に対して自動思考が浮かび続けているため、すべてをチェックして意識して行くのは難しいのです。

引っ込み思案の元となるのはこの自動思考が原因です。

  • 「どうせ自分なんて何も出来ない」
  • 「だれからも期待されていない」
  • 「自分がいることで場を乱してしまう」

などといったネガティブな自動思考があるにも関わらず、意識的に気づかないと何がおこるか?それは無意識的に自動思考の期待値通りの自分になろうとしてしまうピグマリオン効果が作動してしまうという事になるのです。

認知行動療法とは自動思考の癖に気付き認知のゆがみを改善していく療法

一瞬一瞬の自動思考に気付かなければ、思い込みのフィルターをかけている事すら認識出来ませんよね。自分は思い込みのフィルターをかけていると理解して初めて認知を自覚できます。自分はこういう視点で「自分自身」「他人」「現実」を見ているんだなと。。。

自分は認知のフィルターを通して世界を見ていると自覚が出来れば、その認知のゆがみの原因となる思い込みのフィルターを張り替えて行く事で、現実の受け取り方や捉え方に変化が現れてきます。そうなると、以前まではストレスの元となっていたような自動思考に対して捉え方を変えていく事が出来るのです。

Ⅲ.自動思考に気付く「7つのコラム」

ここでは認知行動療法の主要なスキルである「7つのコラム」を紹介していきますね。コラムとは考えを振り返る時の記録表という意味です。よって「7つのコラム」は振り返るためにも、紙に書き出して行く事をおすすめします。

「7つのコラム」は認知のゆがみを改善する上でとても強力なスキルとなります。ネガティブな自動思考が絶えず流され続けているうつ病の方たちにも効果の実証された方法です。

この「7つコラム」では認知のゆがみに気付き、ゆがみの癖を改善して行くためのツールです。

では、やり方を伝えて行きます。

  • (1)状況:気持ちが動揺したときの一場面
  • (2)気分:そのときの気持ち
  • (3)自動思考
  • (4)根拠:自動思考を裏付ける具体的な事実
  • (5)反証:自動思考と反対の事実
  • (6)適応的思考:バランスのよい考え
  • (7)いまの気分
7つのコラム

こころが晴れるコラムより引用

「7つのコラム」の解説

この項目では引っ込み思案の元となる自動思考を癖をやわらげる「7つのコラム」について解説していきます。

第1のコラム【状況】

「7つのコラム」では普段気づきにくい自動思考に気付くために、第1のコラムに現状抱えている問題点を書き出して行きます。

「仕事でミスをしてしまった」などのように、つい最近気持ちが動揺してしまった一場面を書いて行きましょう。

第2のコラム【気分】

その後、第2のコラムに浮かんできた第一感情を%で書き出して行きます。第一感情とは相手に向かう感情ではなく、自分自身で感じる感情です。

ちなみに第一感情に関して詳しくは下記の記事の「第一感情」をご覧下さい。

あなたがもしプロのコーチのように話を聞く技術をマスターしたら生き方にどんな変化が訪れると思いますか?あなたが話を聞くことで変化していく人たちをちょっと想像してみて下さい。 のびのびと成長していく子供たち。 自分の生きがいを見つけることが出来る同僚...

仕事のミスでいえば

後悔80%

などになるかもしれませんね。

第3のコラム【自動思考】

その時、瞬間的に浮かんだ自動思考を書き出して行きます。自動思考は瞬間的に浮かんでくる性質を持っているので覚えていないのはある意味当然です。その場合、こういう自動思考が働いてただろうなという憶測で構いません。大切なのは自分がどのような自動思考を持っている可能性があるのかを観察することだからです。

仕事の場合であれば、

「いつもいつも自分だけがミスを繰り返してしまう。こんなダメな人間はほかにいないんじゃないか。」

などのような事ですね。

第4のコラム【根拠】

自動思考の根拠を裏付ける事実を書いて行きます。

仕事の場合であれば、

「一週間前も同じミスをしてしまったし、先月も同様のミスをしてしまった。」

などですね。

第5のコラム

自動思考と矛盾する事実を書き出して行きます。

仕事の場合であれば、

「先月と今月で3回もミスをしてしまったが、それ以外はミスを犯していない。それに、今の仕事を自分以上に出来る人間は社内にいない。この分野でのエキスパートである事実は変わらないんだ。」

第6のコラム

バランスのいい考え方を書き出してみて、自動思考のゆがみを改善していくターンになります。

「先月、今月はありえないほど単純なミスを犯してしまったが、いつものことではないし、自分の能力が足りてない訳でもない。最近残業が立て続けに続いていたから疲れがたまってるんだな。そういえば、きちんとした休暇をとっていなかったな。心身ともに休めるためには休暇を申請しよう。」

第7のコラム

考えを変えたときの気分を書き出して行きます。先ほどの後悔80%に対してどのくらい変わっていったのかを数値化していきます。

後悔40%

「7つのコラム」まとめ

自動思考に気付く訓練をしていく事で、次第にリアルタイムで自動思考に気付く事が出来るようになってきます。そうするとリアルタイムの中で「今のは自動思考だな」と認知し、これはフィルターだから別の視点で考えてみようと認識していく事が出来るようになって行くのです。

引っ込み思案の人は認知にゆがみが生じている部分を改善していく事で、次第に認知のゆがみが和らぎ、抱えているストレスが減少して行きます。

結果として、対人関係に対して委縮し続ける以外の選択肢が増えて来るのです。

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Ⅳ.引っ込み思案克服法-あなたに贈る5つの自信回復薬

この章では引っ込み思案の人に向けて、引っ込み思案を抑えて、ありのままの自分らしさ、本当の自分自身でい続けられる方法をお伝えしていきたいと思います。

1.スマートトーク

スマートトークとは心の中で自分自身を褒めることを指します。引っ込み思案な人は自分を貶める言葉を絶えず使い続けているものです。自分を貶める言葉に引っ張られてしまうからこそ、自分自身に自信がもてず引っ込み思案になってしまうのです。

スマートトークを意識的に行うことで、自分自身を貶める言葉を使うことが減って行きます。また、自分自身を褒めるという事を心の中で続けることで、潜在意識は褒める言葉に引っ張られて、自分自身に自信を持てるようになってくるのです。

自分自身に徐々にでも自信が持てるようになると自然と引っ込み思案な性格はなりを潜めていくでしょう。

2.モデリング

モデリングとは自分が理想とする相手の所作や行動を真似することを指します。今回の内容で言うと、引っ込み思案ではないであろう人ということですね。私ならば引っ込み思案ではない人というと真っ先に思い浮かぶのがタレントの明石家さんまさんですね。

例えば、彼をモデリングすることで、彼の所作や行動、考え方や価値観に至るまで深く知ることが出来るようになって行きます。さんまさんのような性格になることはないですが、引っ込み思案という観点から見ればモデリングをすることで確実に小さくなっていくことでしょう。

モデリングについて詳しくは引き寄せの法則を意のままに使いこなす5つのテクニック4.ビジュアライゼーション3選③世界NO1コーチが推奨する守破離の最強テクニックーモデリング6つの手順をご覧ください。

3.リフレーミング

リフレーミングとは自分自身の感じ方を変えることで感情に変化をもたらす、NLPという手法の列記としたテクニックです。リフレーミングとはものごとの枠を再構築するという意味があります。

例えば、「自分が取り留めもない話をしてしまったことで場が静まってしまった。どうしよう。」と考えてしまった場合、その枠組みを別の視点から見て、心の中で組み立てて見るのです。

この例で言うと、「自分がとてもいい話をしたのでみんなは聞き入っているんだな」などです。このように初めは意図的にでもかまいませんので、受け取り方を変えていく事を癖付けしていくと、次第とネガティブ思考から解放され、引っ込み思案が解消されていくことでしょう。

リフレーミングについて詳しくはだれでもできるメンタルトレーニング!リフレーミング10の例題をご覧ください。

4.アンカリング

アンカリングもNLPという手法のひとつのテクニックです。NLPとは人間を効率よく操作するためのプログラミングだと思っていただければいいと思います。アンカリングを使うことで得られる効果は、取り出したい時に取り出したい感情を得られるということです。

例えば、人前でうまく話せず落ち込んでしまった時にアンカリングを行うことで、感情を快に持っていく事も出来ます。アンカリングのアンカーの意味は船の碇という意味です。ある一定の感情に留めておくことから、アンカリングと名付けられました。

では、アンカリングとはどのようなものなのでしょう。ガッツポーズなどもアンカリングのひとつですね。多くの人は最高の喜びの時に気持ちが高ぶりガッツポーズをしますよね。逆に、ガッツポーズをすることで気持ちを高ぶらせることも出来るのです。

ガッツポーズ=喜びという図式が脳に蓄積されているため、ガッツポーズをするだけでも喜びの感情が出てくるのです。なので、落ち込んだ時にガッツポーズをしてみると落ち込んだ気持ちがかなり軽減されるのです。もちろん、ガッツポーズを取れない環境もありますよね。そうした時のためにも、自分のオリジナルのアンカリングを作っておくと便利なのです。

アンカリングについて詳しくは瞬間的に望む状態に自分を変えるアンカリング8ステップをご覧ください。感情のコントロール方法を身に付けることで、引っ込み思案は確実に解消に向かっていくことでしょう。

5.コーチをつける

コーチをつけることも引っ込み思案の解消には効果的な方法です。引っ込み思案の人は自分はこういう人間だという決めつけを持って自分像を見定めています。本来、無意識が思い込み通りの自分で振る舞おうとするため、人は自分が思い込んだ通りの人間に固定されてしまいます。

コーチをつけることで、メンタルブロックがはずれ、自分自身に対しての信頼や可能性が大きく開けてきます。自分と言う人間の高い潜在能力に気が付くことで、自らを変えていくための下地が厚くなってくるのが実感できることでしょう。

自分以上に自分の可能性を信じ続けていてくれるコーチと人生を並走することで、引っ込み思案な性格はなりを潜め、あなた本来の素晴らしい魅力が花開いていくことでしょう。

まとめ 引っ込み思案克服法-自分の思考に気付いて改善して行く方法

いかがでしたか?引っ込み思案で居続けることはストレスが溜まり続けるだけでいいことはないことがお分かりいただけたのではないでしょうか?

今回、ご紹介した方法で引っ込み思案を解消することで、今まで見えていなかった世界の扉を開くことが出来るようになっていくことでしょう。

人は本来なりたい自分自身になれる素質をだれしもが持っています。あなたがこのようになりたいと思う理想の自分になることは難しくはありません。

そのためにも、今回紹介した方法であなたにあっている方法を使い、まずは引っ込み思案を解消してみてはいかがでしょうか?

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投稿者プロフィール

自分ブランド創造コーチ 坪井一真
自分ブランド創造コーチ 坪井一真
シードコミュニケーションズ株式会社代表取締役社長。明海大学卒業後にIT企業で人事とマーケティングを経験。その後、1部上場企業の経営戦略室へ転職。独立後は投資家として活動。その後、独立。現在は自分ブランド創造コーチとして第一線で活躍中。
□米国CTI認定資格 Certified Professional Co-Active Coach(CPCC)
□国際コーチ連盟認定資格 Associate Certified Coach(ACC)
□その他 Co-Active Leadership Program修了

『つぼろぐ』執筆者プロフィール

自分ブランド創造コーチ坪井一真。最強のビジネスツール『自分ブランド』を創り出すことでオンリーワンで人から求められる存在となる人材となる自分ブランド創造コーチングを提供している。ブログを書くことと瞑想が何よりの趣味。最近、演劇にも興味を持ち始める。座右の銘「大切なものは、欲しいものより先に来た」

米国CTI認定資格
Certified Professional Co-Active Coach(CPCC)
国際コーチ連盟認定資格
Associate Certified Coach(ACC)
その他
Co-Active Leadership Program修了


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