- ダイエット
- 禁酒
- 禁煙
- トレーニング
- 試験勉強
【今回こそは絶対に成功して見せる！！】と宣言したのはいいものの・・・3日坊主で終わってしまう。。。
あなたはこのような経験をお持ちではないでしょうか？
自分には意志がないからなーと半ばあきらめてしまっているなら、今回の記事は朗報です。なぜなら、意思力を自由自在に思いのまま扱える方法をお伝えしていくからです。
意志力とは【自らが決意・決断したことを継続する力】です。
もしも、あなたに 【自らが決意・決断したことを継続する力】 が備わっていたとしたらどうでしょう？あなたの人生はどのように変化していくと思われますか？
意志力を自在に扱えるようになったら、あなたは自らの力で人生を切り開いていく鍵を手に入れたも同然なのです。
意志力を自在に扱うのは難しいことではありません。
今回の記事では、フロリダ州立大学、社会心理学部の教授であり、心理学者のロイ・バウマイスター博士が著述した意志力の名著「意志力の科学」をもとに、意志力を自在に扱っていける方法についてお伝えさせて頂きますね。意志力を自在に使いこなせるようになるために重要なポイントは下記の４つです。
- 意志力は鍛えられる
- 意志力は選択することで減少していく
- 意志力は大きな選択ほど減少幅も大きくなる
- 意志力は休むことで回復していく
これらの４つの内容について次章から詳しくお伝えさせていただきますね。
１.意志力は鍛えられる
「自分は意志が弱くて何をやっても長く続かないんです。」
私はコーチという仕事柄たくさんの人の悩みを聞く機会が多いのですが、「意思が弱い」という悩みを持っている人はかなり多いなという印象を受けます。
「坪井さん！わたしって意志がとても強いんですよー」
なんて方はそもそもコーチングを受けなくても、自己実現しているでしょうしね( ´∀｀ )
でも、多くの人が意志の力が弱いという事に悩んでいるわけですが、それが「生まれつきという先天的な事情だから仕方がない」なんて感じなので、半ばあきらめてしまっているんですよね。
でも、実際に意志力の強さに生まれつき備わっている性質の差異はありません。意志力が強い人はトレーニングをしているからこそ強くなっているのです。実際に意志力が弱い人はトレーニングをしていないから弱いのです。
意志力をトレーニングする方法さえしってしまえば、
意志力の効率的なトレーニング方法
ハーバード・ビジネス・レビューの有名な記事「モチベーションとは何か」のなかで、心理学者のフレデリック・ハーズバーグは人の意欲を高める２つの主要因が「達成」と「達成が認められること」であると説いた。
もっと最近の研究ではテレサ・アマビルとスティーブン・クレイマーが数百人の数千日間にわたる日記を分析したものがある。人の本音が書かれた膨大な記録をもとに、アマビルとクレイマーは「日々のささやかな進歩」こそがやる気を引き出し、高いパフォーマンスを可能にすると結論付けた。エッセンシャル思考 P246
「職場において感情・モチベーション・認知を高める諸要素のなかで、もっとも重要なのは、進歩しているという手ごたえである」と彼らは言う。
私の仕事であるコーチングでは、クライアントの意志力をアップしていくための方法としてベイビーステップを活用しています。
例えば、ダイエットを始めたいという人に対して、いきなり10キロやせるという目標を立てるよりも、夜8時以降は食事を食べないようにするという選択の方が心理的ハードルはぐっと下がりますよね。
このように小さな一歩を踏み出してもらうことをベイビーステップといいます。小さな一歩を踏み出し、 「日々のささやかな進歩」 を実感していく事で、意志力は強化されていくのです。
小さな成功体験の積み重ねで、「自分は出来る」という確信が強化されていく事が意志力をトレーニングする上でもっとも効率的で効果的な方法なのです。
２.意志力は選択することで減少していく
意志力はRPGでいう所のMPのようなものです。 RPGでは魔法を使えば使うほどMPが減っていくのと同様に、 意志力は選択することで減っていってしまうのです。
選択をするほどにたちの持っている意志力は減ってしまうからこそ、選択の数が多ければ多いほど意志力が消耗するスピードは速まっていってしまいます。
- スマホアプリを見る
- ネットサーフィンをする
- 食事をする
これらひとつひとつも小さな選択です。このような選択が増えれば増えるほど、1日当たりの意志力の総量は減っていってしまいます。そのため、意志力を自在に扱うには、意志力の減少を少なくしていく事がとても大切なのです。
意志力の減少を少なくするには選択自体を減らしていく必要がありますよね。意志力の選択を減らす方法としておすすめの方法は習慣の力を活用するという事です。
習慣の力を活用する
ここまでは、意志力は選択することで減少していくという事をお伝えしてきました。ここで重要な部分は選択することで意志力は減少しますが、行動することで減少はしないという事です。
その点で、習慣の力を取り入れるという事は、選択だけを排除する効果的な方法なのです。
例えば、ダイエットをする場合であれば、
- 毎朝体重計にのる
- 食事中は30回の咀嚼をする
- 夕食は午後8時までに食べる
このような事をあらかじめ習慣として決めて、取り入れてしまえばダイエットにおいては選択をするということがなくなりますよね。そのため、ダイエットによって不必要に意志力が減少していく事がなくなっていくため、継続が可能となってくるのです。
３.意志力は大きな選択ほど減少幅も大きくなる
意志力は大きな選択ほど減少幅も大きくなります。RPGでいうと強力な魔法を使えばすぐにMPが減ってしまうような感じです。だからこそ、意志力の大きな選択を行うには、その他の選択を減少していく必要があります。
タイムマネジメントを重要視するビジネスの場においても同様で、2005年にはヒューレット・パッカードの資金提供を受けマルチタスクについて研究を進めていたロンドン大学精神医学学科のチームが「Eメールや電話によって気を散らされたときビジネスマンのIQは低下しており、数値で表すとマリファナを吸引したときの約2倍低下している」と研究結果を報告しています。研究チームによれば、マルチタスクは仕事の生産性に悪影響を与えているとのこと。
マルチタスクによって生じる精神的・身体的問題がさまざまな研究から判明
現代人はさまざなな事を同時並行して行うマルチタスク型の仕事をしています。このことは生産性を劇的にさげるだけにはとどまらず、選択が増えていくという事にもつながなます。
あれもこれもと同時並行して行うマルチタスクを手放し、ひとつ仕事が終わったら次の仕事に移行するというようなシングルタスクに切り替えていく事で、その他の選択は少なくなっていきます。
結果として、意志力の減少幅は少なくなり、ダイエットや禁酒といった大きな選択をしても、意志力がなくならずに済みます。意志力は気力のようなもので、大きな選択を実行していくためにはそれを支えるための意志力が必要なのです。
４.意志力は休むことで回復していく
意志力は心も身体も休めていく事で回復していきます。しっかりとしたリフレッシュが意志力の回復を早めてくれるのです。
RPGではどんなに魔法をつかっても一晩宿屋で寝ればHPもMPを回復していきますよね。それと同じで、意志力はどんなに使ってもしっかりとリフレッシュしていく事で満タンに出来るのです。
実際にもやっていて効果的な方法をお伝えさせて頂きますね。
- 睡眠をしっかりとる
- 瞑想を行う
- 自分を責めない
睡眠をしっかりととる
なぜ睡眠が足りないと意志力が低下するのでしょうか？
まず第1に、睡眠不足の状態では身体や脳の主要なエネルギー減であるグルコースを使用する事が出来ません。疲れていると、血液中のグルコースが細胞になかなか吸収されないのです。そのため細胞がエネルギー不足となり、疲労を感じます。体や脳がエネルギーを欲しがるため、甘いものやコーヒーが飲みたくなります。
でも、糖分やコーヒーでいくらエネルギーを補給しても、それを効率よく使う事が出来ないため、身体や脳は十分なエネルギーをとる事が出来ません。これは自己コントロールにとっては困った状態です。脳が使用できるエネルギーはただでさえ限られているのに、自制心を発揮するには多くのエネルギーが必要だからです。エッセンシャル思考P126
なかでもとりわけエネルギーを消費する前頭前皮質は、このエネルギー危機の影響をもろに受けます。睡眠の研究者はこの状態を「軽度の前頭前野機能障害」などと呼んでいるほどです。睡眠不足の状態で目を覚ますと、一時的に脳に障害を負ったような状態になります。研究によれば、睡眠不足が脳に与える影響は、軽度の酩酊状態と同じであることが分かりました。これでは、自己コントロールなど到底望めません。
RPGと同じくしっかりと睡眠をとることで意志力は回復していきます。ただし、良質な睡眠をとらなければ意志力の回復幅は減少してしまいます。そのためには規則正しい生活と夜更かしを避けていく事が大切です。また、お酒を夜に飲むと熟睡できないため、寝酒は控える事をおすすめします。
昼寝も効果的
■1時間半の昼寝は1晩分の効果
カリフォルニア大精神医学部サラ・メドニック氏は、昼寝の目覚しい効果を報告した。
昼寝と夜間の睡眠効果を視覚学習効果などを比較して調べたところ、1時間半の昼寝は、1晩分の睡眠に等しい効果を示した。
■ダブルエスプレッソよりも20分の昼寝
しかし日中、昼寝のぜいたくを味わえる人はそういまい。コーヒーを飲んで、カフェインで眠気を飛ばそうとする人のほうが多いはずだ。ところが濃いダブルエスプレッソを飲んでも、20分の昼寝の効果にはかなわないのだという。｢1時間半の昼寝は1晩分の効果｣、睡眠の新発見続々と 米国
感覚情報に基づく知覚に関する記憶ではカフェインも昼寝同様の記憶効果を発揮するが、海馬で処理され意識的な操作が可能な記憶、例えば単語や電話番号、名前を覚えたりといった顕在記憶は、カフェインを摂取するとかえって悪くなるという。
まとまった睡眠がとれなかったり、眠りの浅い人は昼寝をしっかりととるだけでも意志力は大きく回復していきます。
瞑想を行う
私たちの脳は，話をする，本を読む，といった意識的な仕事を行っているときだけ活動し，何もせずぼんやりしているときは脳もまた休んでいると考えられてきた。ところが最近の脳機能イメージング研究によって驚くべき事実が明らかになった。安静状態の脳で重要な活動が営まれていたのだ。しかも，この脳の「基底状態」とも言える活動に費やされているエネルギーは，意識的な反応に使われる脳エネルギーの20倍にも達するという。
浮かび上がる脳の影の活動
この脳活動の中心となっているのは、「デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）」と呼ばれる複数の脳領域で構成されるネットワークで，脳内のさまざまな神経活動を同調させる働きがある。自動車が停止してもいつでも発進できるようエンジンを切らないでおくのと同じように，これから起こりうる出来事に備えるため，さまざまな脳領域の活動を統括するのに重要な役割を果たしていると考えられている。
車のアイドリングのように脳は何もしていない時でも大量のエネルギーを消費してしまいます。このように脳の働きをデフォルト・モード・ネットワークといいます。意志力を回復するには脳をしっかりと休めていく事が重要なため、デフォルト・モード・ネットワークを休めていくことも意志力の回復には有効です。
このデフォルトモードネットワークを休めていくには、上記の資料でもありますように瞑想が最も効果的なのです。
自分を責めない
意志力を強化するには自分にもっと厳しくするしかないと思っているかもしれませんが、そう考えるのはあなただけではありません。しかし、それはまちがいです。数々の研究でも明らかになっているとおり、自己批判は常にモチベーションの低下や自己コントロールの低下を招きます。また、自己批判はうつ病の最大の予兆であり、うつ状態では「やる力」や「望む力」が失われてしまいます。これに対し、自分への思いやりー自分を励まし、自分にやさしくすることーはやる気の向上や自制心の強化につながります。
例として、カナダのオタワにあるカールトン大学で行われた実験を紹介しましょう。この実験では、学生たちが勉強を先延ばしにする様子を学期の最初から終わりまで記録しました。最初の試験では、多くの学生がぎりぎりまで試験勉強を始めませんでした。しかし、すべての学生にそんな習慣がついてしまったわけではありません。スタンフォード大学自分を変える教室P221
最初の試験で直前まで勉強してなかった事で自分を責めた学生たちは、自分を許した学生たちに比べて、その後の試験でもやはり勉強を先延ばしにする傾向がみられました。最初の試験の準備に失敗した事で自分を責めた学生ほど、次の試験ではさらにのんびりしてしまったのです！自分を責めるよりも許した学生の方が、次回は着々と準備をする気になりました。
日本人はまじめな性質をもっているため、脳が常に反省モードになっています。出来たことよりも、出来なかったことに焦点をあてて、自らを否定してしまうのです。
否定の連鎖が続くと意志力の回復は見込めません。自分の出来なかったことよりも、出来たことを認め心の中でほめてあげると事で意志力は早期復活出来るのです。
まとめ 意志力を自在に扱う効果的方法
意志力は生まれつきのものではなく、正しい扱い方さえ理解できればだれでもが簡単に扱っていく事が出来るという事を今回の記事ではお伝えさせて頂きました。
- 意志力は鍛えられる
- 意志力は選択することで減少していく
- 意志力は大きな選択ほど減少幅も大きくなる
- 意志力は休むことで回復していく
上記の４つの流れを理解することであなたは自らの意志力を自在に扱っていく事が出来るようになるでしょう。
ぜひ、意志力の扱い方を理解して、いままで持続することが出来なかったチャレンジにもう一度挑戦していただければ幸いです。
【おまけ】ちょっ聞いて！意志力って簡単に鍛える方法があるらしいぜって話
あなたは禁酒・禁煙・ダイエット。。。いままで1度でも成功したことありますか？新年の抱負達成できていますか？今日できる事を明日以降の自分に任せていませんか？「はっ？3日坊主？なにそれ」って言えるほど強靭な意志力を持っている人ですか？
きっと、あなたは自分でも嫌気がさすほどの軟弱な意志力なのでしょう。だって、強靭な意志力を持っていたら意志力を鍛えるって話なんかに興味はないはずですもん。
というか、強靭な意志力を持つ人は『意志力』というワードを検索したりはしません。
きっとあなたはなんか役立つ情報ないかなーなんて、ネットの世界をあてもなくさまよい続けてたんでしょう。ＳＮＳを見てはふらふらと、まとめサイトを見てはふらふらと、ニュースサイトを見てはふらふらと。。。
何故あなたの行動が意志力にとって良くないのかそんな所から今日は話し始めていきましょう。
Ⅰ．「ルイ―ダの酒場」
あなたは大魔導士を目指している魔法使いの見習いです。あなたは師匠にようやく旅立ちの許可をもらいました。けれどもさすがに一人で冒険はハードルが高すぎます。そこであなたは旅人たちの出会いの場「ルイーダの酒場」へと赴く事に。。。
「ルイーダの酒場」
ここは勇者や戦士、魔法使いなど未だ定職につけない若者たちの出会いの場。早い話がハローワークですね。
足しげく通う事3か月。ようやくあなたをパーティーに入れてもいいという勇者の一行が。あなたは喜び勇んで勇者たちにご挨拶。
あなた「よろしくお願いします」
勇者「おう。世露死苦～！俺ら喧嘩上等の悪鬼集団極悪鬼！なんだかよ～、俺らのシマで魔王が調子こいてっからぶっ殺よ～！！！」
入社したらブラック企業だったような衝撃に襲われるあなた。でも、この機会を逃したら次いつ旅立てるか分かりません。覚悟を決め彼らと旅立つ事に。。。
はじめての旅立ちと恐ろしい勇者たち。極度の緊張と不安からナチュラルハイになるあなた。出会うモンスターを攻撃魔法で次々と討伐。
通りがかった村でどうやら村民たちが魔物の群れに苦しめられている模様。勇者一行は魔物の群れと闘う事に。でも、あなたは魔物の群れと闘う頃には魔法力が尽きて攻撃魔法が使えなくなってしまいました。
結果、パーティーは全滅へ・・・
Ⅱ．意志力の科学
意志力の性質ってこんな感じです。えっ？分からないって？
じゃ、一言で！！
意志力って魔法使いの魔法力と一緒なんです。
ここから詳しく説明しますね。
そのまえに意志力の事を最近ではウィルパワーと言うそうです。豆知識として。
魔法力というより、マジックポイント（ＭＰ）といったほうが分かりやすいかもですね。あなたもＲＰＧゲームをやったことがあるなら、ＭＰの性質は分かりますよね。
- レベルごとに一定の許容量がある
- 魔法を使うほど消耗して行く
- 効果の高い魔法ほどＭＰの消耗が激しい
- 回復するには宿で休むかアイテムを使う
この４つがマジックポイントの性質です。
意志力も同じなんですよね。それぞれ説明して行きますね。
１．レベルごとに一定の許容量がある
レベル１の魔法使いとレベル３０の魔法使いではＭＰの許容量はまったく違いますよね。レベル３０の魔法使いであればレベル１の魔法をいくら使っても全体的な許容量が大きい分、消耗は割合的に少なくて済みます。
意志力も同じで、意志力の許容量が低い人では高い人に比べて、意志力を使うとすぐにバテてしまうという事ですね。ということは、意志力の上限はトレーニング次第で増やせるという事です。
２．魔法を使うほど消耗していく
私はＲＰＧをやる時はボス戦まで徹底的にＭＰを使いません。それはＭＰを使うほどボス戦に苦戦してしまうからです。意志力も同じで消耗してしまうといざという時に使えません。ＭＰを消耗させてしまうのが魔法のように意志力を消耗させてしまうのは選択です。
あれもやらなきゃ。これもやらなきゃ。と思うとその分，意志力は消耗されてしまうという事ですね。
あなたにも経験があるんじゃないでしょうか？宿題をやらなきゃとか、部屋を掃除しなきゃとか、ペットを散歩に連れて行かなきゃとか頭の中で思考が回る度に意欲をそがれていった事が。
それは頭の中で無駄に意志力を使ってしまったせいなんですよ。
この事から分かる事は出来るだけ選択をしないようにするという事が意志力を消耗させないために必要な事なんです。
３．効果の高い魔法ほど意志力の消耗が激しい
ラスボスに効くような効果の高い魔法は当然ＭＰの消耗が激しいですよね。逆に序盤の的にも致命傷を与えられない魔法だとＭＰの消耗は少なくて済みますよね。
それと同じく、宿題や禁酒など自分にとって負荷の高い選択は意志力の消耗が激しいものです。逆に散歩や買い物など自分にとってそこまで負荷の高くない選択は意志力の消耗は少ないという事ですね。
ということは？
意志力の消耗が激しい選択をしようとするなら、意志力の無駄な消耗を抑え一点集中していく事が大切だという事ですよね。
４．意志力を回復するには宿で休むかアイテムを使う
ＭＰを回復するには宿で羽を伸ばしたり、テントやコテージで休息を取ったり、ＭＰ回復アイテムなどで回復しますよね。
意志力も同じく回復する事が出来ます。たとえ意志力が枯渇してしまっても、意志力を回復する事であらたな挑戦をしていく事が出来るのです。
あなたも旅行に行った後や、十分な睡眠を取ってリフレッシュしたらやる気が出て来た経験ってありますよね。そんな感じで意志力は十分な休息を取る事で回復して行くのです。
Ⅲ．意志力の鍛え方
さきほどの章で下記の４つについてお伝えして行きましたよね。
- 意志力はトレーニングで向上する
- 意志力は選択する事で消耗する
- 意志力は大きな選択ほど消耗が激しい
- 意志力は休息によって回復する
ようは下記のような感じで意志力をコントロールして行きます。
- 鍛える
- 選択を減らす
- 集中出来る環境を作る
- 休息する
本日は１番の意志力のトレーニングについて考えてお伝えして行きますね。
１．瞑想をする
私は大の瞑想好きなので、いろんな人にめっちゃ瞑想をおすすめしてます。私の瞑想愛は下記の記事について書かせて頂きましたのでよろしければご覧下さい。
脳には可塑性があります。鍛えれば鍛えるほど筋力同様に脳筋がつくって事です。瞑想は脳の筋力を鍛えるのにとても効果を発揮するんですね。
そして、脳の筋力をアップする度に意志力も増加してくるんです。レベルアップしてＭＰが上がるような感じですね^^
２．作業興奮
意志力のトレーニングは脳と密接なかかわりがあります。脳が鍛えられたり、やる気になる事で意志力の容量がアップして行くんですね。そして作業興奮とは脳のやる気に火をつけるための方法です。
まっ言葉はなんか小難しいですが、なんてことはありません。掃除とか整理整頓とかして手を動かすと、脳のやる気の部位に血流が回りやすくなるんで脳がやる気モードになって行くんです。
この事を作業興奮といいます。
作業興奮を意図的に生活に取り入れる事で脳は選択した事柄を集中して片付けにかかります。そして、ひとつの選択を終えると意志力筋はレベルアップして行くんですね。
３．小さな成功体験を積み重ねる
作業興奮を利用し、小さな成功体験を積み重ねる事が意志力のレベルアップにつながります。ゲームでもレベルを上げるために雑魚敵を狩りにいったりしますよね。そんな感じです。
小さな成功体験を積み重ねて意志力のレベルを上げていくと、結果的に意志力の容量は増えて来ます。そうすると、初めは手に負えなかった禁酒やダイエットといった魔王クラスを討伐しに行く事も出来るようになるんです。
まとめ
あなたが今まで魔王クラスに挑んでもクリア出来なかったのは当然です。ただたんにレベルアップを怠っていたってだけです。しかも、ネットサーフィンや暇つぶしに意志力を使い果たしているんですからそりゃ当然でしょう。
今日から、瞑想を生活に取り入れてみたり、作業興奮を利用して地道な成功体験を繰り返してみて下さい。小さな一歩一歩の進歩こそが魔王討伐にとって最短の道となるのですから。
ちなみに私らプロのコーチが提供しているコーチングでは小さな成功体験をとても重視しているんですね。その理由は下記の引用文をご覧下さい。
ハーバード・ビジネス・レビューの有名な記事「モチベーションとは何か」のなかで、心理学者のフレデリック・ハーズバーグは人の意欲を高める２つの主要因が「達成」と「達成が認められること」であると説いた。
もっと最近の研究ではテレサ・アマビルとスティーブン・クレイマーが数百人の数千日間にわたる日記を分析したものがある。人の本音が書かれた膨大な記録をもおとに、アマビルとクレイマーは「日々のささやかな進歩」こそがやる気を引き出し、高いパフォーマンスを可能にすると結論付けた。
「職場において感情・モチベーション・認知を高める諸要素のなかで、もっとも重要なのは、進歩しているという手ごたえである」と彼らは言う。
エッセンシャル思考より引用
このように「日々のささやかな進歩」こそ意志力を高めるカギとなるのです。
次回は意志力の節約法についてお伝えしていきますね。ネットサーフィンの中断方法とかね^^お楽しみに。
2017年4月27日 追記
Ⅳ．意志力が弱いのではない。鍛える方法を知らなかっただけだ。
意志力という言葉を聞いてあなたはどのような印象を持ちますか？
私はこの言葉のインパクトの硬さが苦手でした。まるで硬水のように硬いのなんの。ほかにも同じような硬度に努力とか継続とか頑張るとか・・・並べると固さを通り越してカチカチですね。
言霊とはよくいったものです。こういうインパクトの言葉のせいで彼らは誤解をあびているのですから。。。読み方がもっとやわらかかったら彼らも違った運命になっていたことでしょう。おそるべし濁音。あっ意志力には濁点はなかった・・・
と、まぁ思わぬ方向に話が言ってしまいましたが、私の言いたかったことは言葉のインパクトのせいで意志力という言葉には苦手意識を持っている人が思いのほか多いということです。
また、自分の意志力に苦手意識を持ってしまい、結果として意志力を磨く機会がないため、意志力の高さとは持って生まれた才能だと決めつけてしまう人もかなりの数に上ります。
どうして私がそんなことを言いきれるかというと、私が提供しているコーチングでは意志力をつけたいというテーマをほぼ全員の人がテーマとして掲げるからです。
それほど人は意志力に苦手意識を持っているのです。
でも、まれに意志力の鉄人の方がいます。その方たちはみな後天的に意志力に磨きをかけた人たちばかりです。ようは意志力とは後天的に身に付けることが出来るものだということなんです。
今回の記事では意志力の鉄人たちがどのように意志力に磨きをかけているのかを、お伝えしていきたいと思います。
１．意志力が弱いのではない。鍛える方法を知らなかっただけだ。
多くの人は意志力を先天的な生まれ持った才能だと思っている為、意志力がないことに始めからあきらめを覚えてしまっています。
ダイエットにしろ、勉強にしろ、習慣化にしろ、意志力をようするあらゆるものに苦手意識をもっているのです。
このことは今まで挫折した経験が多い人ほどあてはまります。
- どうせまた失敗するんだ
- いつも何をやっても続かない
- 今回もいつまでもつか分からない
などなど
あなたはどうですか？思い当たる節はありませんか？
近年の脳科学の研究では脳には可塑性があることが証明されています。可塑性とは繰り返し使った部分は筋肉の様に強化されていきますよーということです。
ということは、繰り返し、自分には無理だと考えてしまい続けると、思い込みはさらに強化してしまい、いづれ挑戦と名のつくものにははじめから拒否反応を起こしてしまうようになるのです。
それはもったいない話ですよね。
でもご安心を。脳には可塑性があるということは、逆に自分には出来るという自信がつくほど、自信は強化され、意志力が強くなるということでもありますので。
意志力を磨くポイントとしては否定的な思考を遮り、肯定的な思考を育むことが大切だということですね。
意志力を司る脳の働き
私たちの意志力は前頭前皮質により司られています。下記の画像をご覧下さい。
前頭前皮質の左脳側、向かって右側はやる力を、右脳側、向かって左側はやらない力を、真ん中部分は望む力をそれぞれ司っています。
やる力は行動をやり続ける力を、やらない力は衝動や欲求の制御力を持っています。また、望む力は目標や欲求を記録する場所です。この部分の細胞の反応が強まる程、やる力とやらない力も強まってきます。
例えば意志力を司る脳の働きをダイエットで考えてみましょう。
ダイエットをするぞと思った時に望む力が反応すると、やる力が働き行動を持続させてくれると、ダイエットは無理なく続いていくでしょう。
ただし、ダイエットに誘惑は付き物。脳がお菓子を食べたい衝動にかられた時、望む力に記録されたダイエットという目標に意識が向かうことで、やらない力が働きます。やらない力が「今はダイエット中だから食べてはいけませんよ」とストップをかけてくれたら衝動に流されないで済みますよね。
このように、脳の統御力は前頭前皮質にかかっているのです。
前頭前皮質は新しい脳と呼ばれています。私たちは進化の過程で脳のバージョンアップを繰り返し、このような自己管理する脳を手に入れてきたのです。
快楽や衝動を司る古い脳
一方、私たち人間には太古の昔より受け継がれてきた原始的な脳、古い脳も備わっています。古い脳は自律神経系と呼ばれています。衝動や欲求に素直な脳です。
人類が類人猿だった太古の昔なら
オス猿「おっあの子かわいいな。男連れだと（怒）。いっちょぶちかまして奪い取ってやるか。ウホ。」
ボカスカ
メス猿「強い男って素敵！！」
なんてこともあったでしょう。でも、今の時代こんなことをしていたら留置場生活まっしぐらですよね。
このように、太古の昔なら子孫繁栄のために当然のように行われてきたことでも、現代の様に集団社会では秩序を乱してしまう行為を制御するために脳は新しい脳を搭載して行きました。
私たちは自己統制の脳を進化の過程で手に入れたということですね。
脳の中にいる二人の自分
新しい脳がまだ未発達の子供は自分の情動や欲求に正直です。あなたが電車の中で泣きわめいたり、欲しいものが手に入らないからと突然暴れ出したりしないのであれば新しい脳は成長しているのでご安心を^^
ただし、これだけは覚えておいて下さい。あなたの中には自分の衝動や欲求に忠実な自分と、理性で自己統制をしていく自分がいるということを。
でも、ダイエットしかり、禁酒しかり、習慣化しかり、やろうと思った事が続かないということどういうこと？？？
それはあなたの中でまだ古い脳の制御の方法が分かっていないために起こっているのかも知れません。
２．なぜあなたは意志力が保てないのでしょうか？
理由を考えて見て下さい。
ダイエットであれば、甘いものの誘惑に勝てないとか、禁酒であれば飲みの誘いを断れないとか、習慣化であれば決まった時間が取れないとか・・・
わんさか出てきてませんか？このように自分が行動しない為の言い訳をコーチングではサボタージュといいます。サボタージュの役は妨害行為です。まさに自分自身の妨害行為をしているわけですね。
誘惑や衝動に勝てないのは心の中にいるサボタージュの声に表面意識では気付いていないからです。コーチングではあなたの中にどのようなサボタージュがいるかを探し、そのサボタージュに名前をつけて対処して行きます。
このサボタージュはひとりでも対処可能です。下記が対処の一連の流れです。
- サボタージュを探す
- サボタージュに名前をつける
- サボタージュと対峙する
順に見て行きましょう。私がかつて禁酒をした時のお話しを交えてお伝えして行きます。
１．サボタージュを探す
浴びるようにお酒を飲んでいたにも拘わらず、お酒の席での失敗から突如禁酒を思い立ちました。でも翌日からは地獄の始まりでした。
酒が飲みたい。飲みたい。飲みたい。
まるで減量中のボクサーが水を求めるかのように、頭の中はお酒のことばかり。しまいにはパブロフの犬状態。お酒のことを考えれば考えるほどよだれがだらだらと。。。
禁断症状ここに極まれり。
この時に私は心の声の主サボタージュに意識を向け始めたのです。頭の中の声の正体に。。。
２．サボタージュに名前をつける
私は頭の中で呪文のように「酒が飲みたい」と叫び続けるサボタージュに「妄想欲望野郎」と名付けました。名前をつけることでサボタージュは表層意識に上って来ました。そうすると「妄想欲望野郎」のイメージは擬人化され心の中で対話のテーブルにつくことが出来るようになってきました。
いままでは心の中で聞こえる呪文だけしか手がかりがなかったのに、名前をつけるだけで意志の疎通が出来る存在になったのです。
３．サボタージュと対峙する
サボタージュは自分の衝動や誘惑に勝てないもう一人の自分です。どうしてお酒を飲みたいのか？を聞いてみると。
- 楽しいから
- ストレスから解放されるから
- ただただ飲みたい
- ガソリンのようなもの
まぁ、次から次へとよく出て来ます。我慢しようよとお願いしても飲みたいの一点張り。
その時に私がした次の行動でサボタージュは一気におとなしくなりました。
その行動とは聞き分けのないサボタージュに心の中で一喝し気のすむまでジバき倒したのです。サボタージュが泣きわめこうがぼこぼこに叩きのめしました。
そして、ボロボロのサボタージュに向かって「次はこんなもんじゃ済まさねーぞ」と脅し文句まで。
ただ単に心の中のイメージにしかすぎませんが、この効果は絶大でした。
それ以降、「お酒が飲みたい」と心の中で聞こえて来ても、「おう？コラ！」と一言心の中で脅すだけで、飲みたいという気持ちはサッと引くようになっていったのです。
実際は単純な話です。擬人化し、観る自分と見られる自分に分けることで、自分を客観的に観れるようになったということです。
客観的に観れれば心の中の声に無意識が左右されなくなるため、パブロフの犬状態ともおさらばし、禁酒ライフが成功して行きました。
３．意志力の鍛え方
この章では意志力の鍛え方についてお伝えさせていただきますね。先ほどの章ではサボタージュの対処方法をお伝えし、意志力を制御する方法を学びましたね。この章では意志力の源、前頭前皮質を鍛える方法についてみて行きましょう。
瞑想こそ最高の意志力の鍛え方
前頭前皮質を鍛える最高の方法は瞑想です。
私は2015年9月より毎日2時間瞑想を行い続けています。最初はストレス解消法のためにはじめた瞑想でしたが、1年半以上経過した今はその効果のすごさについて体感を通して学びました。
瞑想を始めてから禁酒・ダイエット・習慣化・4時起き・ブログ、メルマガの更新・誘惑に負けない強靭な心などかなりの成果を手に入れて来ました。
実際、1年半前と比べて個人のポテンシャルは3倍近くにはなっていると感じています。
また、粘り強さや集中力も向上してきました。
それも驚くことに、例えば禁酒やダイエットにしても「いっちょやるか」くらいの軽い乗りで出来てしまうようになったこと。最近ではサボタージュの出る幕がないほどです。
なので、私は意志力の鍛え方に関しては瞑想がおすすめです。ほかにも運動とかも意志力を鍛えるのに効果は高いのですが、どれも瞑想とくらべると見劣りしてしまいます。
なので、この章では瞑想一本押しにしました。
まとめ
今回の記事を要約すると、意志力を鍛えるには脳を鍛えるのが一番であり、その最強の方法は瞑想ですよといった感じです。
とはいえ、瞑想1日2時間なんてできないよというのが普通の反応でしょう。1日2時間瞑想しているなんで、自分でもちょっと頭おかしいのかな？と思うときがありますしね。
ふつうはやりません。でもご安心を。瞑想の効果は1日5分でも10分でも継続してやり続ければ効果が出るということが科学的に証明されています。
私自身は毎日の2時間の瞑想をすることでそれ以上の価値がもたらされていると感じているので、今後生涯やり続けて行きたいなと思っています。
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